Jak zrobić profesjonalną rozgrzewkę?

Gra w squasha jest uznawana za jedną z najzdrowszych form sportu. Każdy sport może jednak wiązać się z ryzykiem kontuzji, szczególnie w przypadku, gdy zaniedbamy rozgrzewkę. Dobra rozgrzewka to nie tylko rozgrzanie mięśni, ale też ogólne przygotowanie organizmu do wysiłku. Wykonując ją, możemy mieć pewność, że nasz organizm będzie w pełni przygotowany do sportu, zwiększając naszą wydajność i zmniejszając ryzyko kontuzji.

Jaki jest cel rozgrzewki?

Jak sama nazwa wskazuje, w rozgrzewce chodzi przede wszystkim o podniesienie temperatury ciała – mówimy tu głównie o mięśniach i temperaturze wewnętrznej. Wiąże się to z pobudzeniem układu nerwowego, jak również zredukowaniem napięcia psychicznego. Takie przygotowanie zapewnia nam większą ruchliwość stawów, lepszą pracę układu oddechowego, oraz poprawione krążenie. Po odpowiednio przeprowadzonej rozgrzewce możemy liczyć na najlepsze rezultaty z treningu.

Cele rozgrzewki można więc podsumować następująco:

  • podniesienie temperatury mięśni,
  • podniesienie temperatury wewnętrznej ciała,
  • pobudzenie układu nerwowego,
  • uruchomienie jak największej liczby jednostek motorycznych,
  • usprawnienie umiejętności techniczno-taktycznych,
  • zredukowanie napięcia psychicznego.

Rozgrzewka pozwala nam rozgrzać mięśnie, zwiększyć zakres ruchu w stawach (przygotowujemy aparat ruchu – mięśnie, więzadła, stawy – do wykonywania wyuczonych nawyków ruchowych), przygotować układ oddechowy oraz krążenie do aktywności fizycznej. W ten sposób zapewniamy sobie optymalne pobudzenie układu nerwowego. Właśnie w taki sposób pomaga nam rozgrzewka – dzięki poprawionej koordynacji ruchowej zwiększamy “czucie piłki”, płynność ruchów, oraz szybkość, gwarantując możliwie największą wydajność.

Fazy rozgrzewki

Rozgrzewka przed squashem jest najskuteczniejsza w momencie, gdy przeprowadza się ją w pięciu etapach:

  1. Etap pierwszy przeprowadzany jest na przestrzeni przed kortem. Jego celem jest podwyższenie temperatury ciała. Jako że dostępna przestrzeń jest ograniczona, dobrze jest skupić się na ćwiczeniach koncentrycznych (przyczepy mięśnia zbliżają się do siebie) i ekscentrycznych (przyczepy mięśnia oddalają się od siebie). Na tym etapie skupiamy się na grupach mięśni najbardziej zaangażowanych w grę w squasha:
    1. mięśniach czworogłowych
    2. mięśniach kulszowo-goleniowych
    3. mięśniach łydki
    4. mięśniach pośladkowych
    5. mięśniach biodrowo-lędźwiowych
    6. mięśniach przywodzicielach i odwodzicielach
  2. Etap drugi ćwiczeń ma na celu dalszą dynamizację pracy układu oddechowego i krwionośnego, co ma dalej podnieść temperaturę ciała. Należy pamiętać o tym, że intensywność rozgrzewki powinna stopniowo wzrastać wraz z czasem jej trwania. Do tego dochodzą ćwiczenia zwiększające zakres ruchu w stawach, tzn. rozciąganie dynamiczne/dynamiczno-statyczne.
    1. Rozpoczynamy od biegów, wymachów, skrętów, skipów, podskoków, itp., aby skutecznie przyspieszyć oddech i zaktywizować układ krwionośny.
    2. Następnie przechodzimy do ćwiczeń rozciągających, które dostosowujemy do naszych indywidualnych potrzeb. Warto jest tutaj skupić się na swoich słabych punktach, lub obszarach często używanych podczas gry, co pozwoli zmniejszyć czas reakcji i przyspieszyć grę.
  3. Etap trzeci, często pomijany przez graczy, to ćwiczenia koordynacyjne i rytmiczne. Ich celem jest usprawnienie funkcjonowania dróg nerwowych, co pomaga zwiększyć płynność ruchu i zmniejszyć czas reakcji, przyspieszając naszą grę.
  4. Etap czwarty to rozgrzewka na korcie, już z rakietą i piłką. Można ją wykonać samodzielnie lub z partnerem.
  5. Etap piąty to ćwiczenia eksplozywne, które mają na celu pobudzenie układu nerwowego do końca. Trwa on 2-3 minuty i polega na wykonywaniu kilkusekundowych ćwiczeń eksplozywnych z maksymalną intensywnością. Mowa tutaj o sprintach, ghostingu (poruszaniem się po korcie w sposób symulujący rozgrywkę) i innych podobnych ćwiczeniach. Należy zachować 60-sekundową przerwę między seriami.

Intensywność rozgrzewki

Badania wykazują, że najlepsza sprawność układu nerwowego osiągana jest wtedy, gdy dosięgniemy progu psychomotorycznego zmęczenia. Dopiero wtedy nasza gra stanie się w pełni efektywna. Należy jednak pamiętać, że mamy tu do czynienia z bardzo cienką linią. Stwierdzono, że po przekroczeniu progu psychomotorycznego następuje gwałtowne załamanie funkcji ośrodkowego układu nerwowego, co skutkuje znacznym pogorszeniem sprawności psychomotorycznej i szybkości działania zawodnika. Dobrze jest zatem wyznaczyć próg tolerowanego przez nasz mózg obciążenia. Innymi słowy rozgrzewka musi być na tyle intensywna, by osiągnąć pełną sprawność organizmu, ale nie do tego stopnia, by się przemęczyć i ograniczyć swoje możliwości wysiłkowe.

Należy zatem zaplanować rutynę dostosowaną do naszych możliwości fizycznych i wykonywać ją przed każdym treningiem. Zwróć uwagę na reakcje swojego organizmu, aby dopasować intensywność do swoich indywidualnych potrzeb. Oczywiście im większe masz doświadczenie, tym lepiej metodą prób i błędów będziesz w stanie dopasowywać intensywność. Nie powinniśmy stosować nowych nie wypróbowanych wariantów w rozgrzewce przed ważnym meczem – wtedy najlepiej jest polegać na sprawdzonej już rutynie!

Nawodnienie organizmu podczas rozgrzewki

Niezbędnym warunkiem dobrze przeprowadzonej rozgrzewki jest systematycznie nawadnianie organizmu. Chcemy rozgrzać organizm, a nie przegrzać go. Ubytek płynów w czasie rozgrzewki doprowadza do naruszenia bilansu wodnego ustroju i zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Efektem odwodnienia jest szybko narastające zmęczenie i obniżenie zdolności wysiłkowych.

Optymalnym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po napój 2-3 razy podczas rozgrzewki i wypicie kilku łyków (100-150ml), np. podczas zmiany charakteru ćwiczeń.

Dlaczego rozciąganie statyczne, stosowane podczas rozgrzewki nie jest skuteczne w zapobieganiu urazów?

Współczesne badania na temat rozciągania statycznego podważają jego skuteczność w kontekście ograniczenia ryzyka wystąpienia urazów. Niektóre dowody świadczą wręcz o zwiększeniu ryzyka kontuzji w wyniku wykonywania tego typu ćwiczeń podczas rozgrzewki. Większość dowodów naukowych wskazuje również na niekorzystny wpływ tego typu rozciągania podczas rozgrzewki na wysiłek startowy.

  1. Na podstawie badań wykazano niekorzystny wpływ rozciągania statycznego na szybkość, skoczność, siłę. Co prawda wraz ze wzrostem długości mięśnia zwiększa się siła jego skurczu, jednak po przekroczeniu optymalnej długości (co dzieje się często podczas rozciągania statycznego, gdzie utrzymujemy przez długi czas niekomfortową dla nas pozycję) siła skurczu drastycznie się zmniejsza.
  2. Większość urazów występuje w naturalnym zakresie ruchu. Nadmierna gibkość nie zredukuje zatem ryzyka urazu, osłabiony rozciąganiem mięsień natomiast może nie być gotowy do wykonania gwałtownej pracy np. zmiany kierunku lub hamowania.
  3. Nawet niewielka ilość ćwiczeń rozciągających wykonywanych na „zimne” mięśnie może generować mikrourazy włókien mięśniowych.
  4. Ćwiczenia rozciągające w rozgrzewce zmniejszają sztywność mięśni, co może zwiększyć podatność na uszkodzenia mięśni i zmniejszyć ich odporność na siły rozciągające.

Jeżeli mimo to decydujemy się na stosowanie ćwiczeń rozciągania statycznego podczas rozgrzewki, powinniśmy zachować ostrożność i mieć świadomość jakie są następstwa. Rozgrzewka powinna obejmować głównie ćwiczenia rozciągania dynamicznego, w które możemy wpleść niewielką liczbę rozciągnięć, jeśli chcemy.

 Autorem tekstu jest Adam Wasik